Рацион на неделю

Простое меню на ~1200 ккал в день

🔥 ~1200 ккал
🍽 3 приёма пищи
🥗 Без жареного
🥒 Кабачок только в котлетах
🥬 Капуста в салатах

Понедельник

🔥 1220 ккал Б 118 г Ж 39 г У 108 г
≈ 1200 ккал
🍳

Завтрак

≈ 390 ккал
  • Яйца 2 шт.
  • Творог 5% 150 г
  • Яблоко 150 г
🍗

Обед

≈ 500 ккал
  • Куриные котлеты 220 г
  • Гречка 150 г
  • Капуста 150 г
  • Огурец 100 г
  • Помидор 100 г
🥗

Ужин

≈ 330 ккал
  • Творог 5% 200 г
  • Огурец 150 г
  • Яблоко 150 г

Вторник

🔥 1200 ккал Б 123 г Ж 31 г У 116 г
≈ 1200 ккал
🍳

Завтрак

≈ 280 ккал
  • Яйца 2 шт.
  • Творог 5% 100 г
  • Помидор 150 г
🍗

Обед

≈ 500 ккал
  • Куриные котлеты 220 г
  • Картофель 250 г
  • Капуста 200 г
  • Огурец 100 г
🐟

Ужин

≈ 420 ккал
  • Хек / минтай 200 г
  • Гречка 120 г
  • Капуста 150 г
  • Помидор 150 г

Среда

🔥 1255 ккал Б 140 г Ж 28 г У 116 г
≈ 1200 ккал
🥛

Завтрак

  • Творог 5% 200 г
  • Банан 100 г
  • Яйцо 1 шт.
🍗

Обед

  • Индейка 180 г
  • Рис 150 г
  • Капуста 200 г
  • Огурец 100 г
  • Помидор 100 г
🍗

Ужин

  • Куриные котлеты 200 г
  • Капуста 200 г
  • Огурец 150 г
  • Помидор 150 г

Четверг

🔥 1275 ккал Б 120 г Ж 38 г У 121 г
≈ 1200 ккал
🍳

Завтрак

  • Яйца 2 шт.
  • Творог 5% 150 г
  • Яблоко 150 г
🍗

Обед

  • Куриные котлеты 220 г
  • Рис 150 г
  • Брокколи 200 г
  • Капуста 100 г
🥗

Ужин

  • Творог 5% 200 г
  • Огурец 150 г
  • Помидор 150 г
  • Яблоко 100 г

Пятница

🔥 1270 ккал Б 125 г Ж 31 г У 131 г
≈ 1200 ккал
🍳

Завтрак

  • Яйца 2 шт.
  • Творог 5% 100 г
  • Помидор 150 г
  • Яблоко 100 г
🍗

Обед

  • Куриные котлеты 220 г
  • Гречка 180 г
  • Капуста 200 г
  • Огурец 100 г
  • Помидор 100 г
🐟

Ужин

  • Хек / минтай 200 г
  • Картофель 180 г
  • Капуста 200 г

Суббота

🔥 1320 ккал Б 158 г Ж 34 г У 103 г
≈ 1200 ккал
🥛

Завтрак

  • Творог 5% 200 г
  • Банан 100 г
  • Яйцо 1 шт.
🍗

Обед

  • Индейка 180 г
  • Гречка 150 г
  • Капуста 200 г
  • Огурец 100 г
🍗

Ужин

  • Куриные котлеты 200 г
  • Капуста 200 г
  • Помидор 150 г
  • Огурец 100 г
  • Творог 5% 100 г

Воскресенье

🔥 1345 ккал Б 135 г Ж 34 г У 135 г
≈ 1200 ккал
🍳

Завтрак

  • Яйца 2 шт.
  • Творог 5% 150 г
  • Яблоко 150 г
🍗

Обед

  • Куриные котлеты 220 г
  • Гречка 180 г
  • Брокколи 200 г
  • Капуста 100 г
🐟

Ужин

  • Треска / хек 200 г
  • Картофель 150 г
  • Капуста 200 г
  • Огурец 100 г
  • Помидор 100 г

🛒 Список покупок

Отмечай продукты прямо во время покупок

🍗 Мясо, рыба, яйца

🥛 Молочные продукты

🌾 Крупы

🥬 Овощи

🍎 Фрукты

🧂 Специи

🍗 Куриные котлеты с кабачком

Основной источник курицы в меню

Ингредиенты

  • Куриная грудка — 800 г
  • Кабачок — 200 г
  • Яйцо — 50 г
  • Соль — по вкусу
  • Чёрный перец — по вкусу
  • Паприка — по вкусу
  • Чеснок — по вкусу
  • Масло — не добавлять

Приготовление

  1. Измельчить куриную грудку.
  2. Натереть кабачок.
  3. Смешать курицу, кабачок и яйцо.
  4. Добавить соль, перец, паприку и чеснок.
  5. Сформировать котлеты.
  6. Готовить в аэрогриле при 180 °C около 18–22 минут.
💡 Совет: после приготовления взвесь всю партию котлет. Для максимально точного подсчёта калорий используй фактический вес готовой партии.
Опубликовано на htmlkin.ru